Les 3 programmes de musculation pour les jambes

Les muscles de la jambe forment le groupe musculaire le plus volumineux de notre corps. Fessiers, cuisses et mollets sont les plus visés par les exercices de musculation car ils sont les plus superficiels.

Voici 3 programmes efficaces pour développer ces quelques muscles :

Programme pour muscler les fessiers 


muscler fessiersCe programme d’une durée de 30 jours va tonifier et raffermir les fessiers en pratiquant du « squat » quotidiennement suivant ce planning :

  • Pendant les 10 premiers jours, faire 4 séries d’une minute avec un temps de repos d’une minute après chaque série
  • Du 11e au 15e jour : 5 séries de 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos
  • Du 16e au 20e jour : 5 séries de 30 secondes d’effort et 20 secondes de repos
  • Du 21e au 25e jour : 6 séries de 30 secondes d’effort et 20 secondes de repos
  • Du 26e au 30e jour : 6 séries de 30 secondes d’effort et 10 secondes de repos

Programme pour muscler les cuisses 

muscler cuissesPour développer rapidement vos cuisses et leur faire gagner de la force, ce circuit de 5 exercices va vous aider à y arriver en le pratiquant une fois par semaine :

  • Squat avec charge : 3 séries de 7 répétitions
  • Presse à cuisses inclinée : 3 séries de 12 répétitions
  • Leg Curl (flexion de la jambe sur la cuisse) allongé : 3 séries de 15 répétitions
  • Leg extension : 2 séries de 15 répétitions
  • Extension au banc à lombaires : 2 séries de 20 répétitions

Le temps de récupération nécessaire est d’une minute après chaque série.

Programme pour renforcer ses mollets 

muscler molletsComposé de trois faisceaux musculaires, le mollet occupe la partie postérieure de la jambe. C’est aussi le muscle le plus facile à développer.

En répétant ces deux exercices deux fois par semaine, ils gagneront en force et en volume :

  • Exercice de mollets debout : 5 séries de 12 répétitions
  • Mollets assis : 3 séries de 20 répétitions

Une minute de récupération nécessaire entre les séries.

Ces deux exercices peuvent être ajoutés au programme pour muscler les cuisses lors d’un entraînement hebdomadaire qui sollicite tous les muscles du membre inférieur.

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