Les 4 programmes de musculation pour biceps

4 exercices musculation biceps

Un bon programme de musculation doit comprendre force et endurance pour des résultats visibles en seulement quelques séances.

Que vous soyez débutant ou professionnel, pour gagner en force ou tracer vos muscles, voici les quelques programmes à suivre pour développer vos biceps selon vos besoins :

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Programme pour débutant 

musculation débutant biceps

Pour bien se muscler les biceps, il faudra au préalable familiariser votre corps avec ces quelques exercices de bases. Avec plusieurs répétitions par série, vous verrez la force de vos bras augmenter rapidement :

  • Flexions des avant-bras sur le bras (Curl) avec haltères en position debout (3 séries de 15, 12, 10 répétitions)
  • Curl alterné avec haltères (3 séries de 10 répétitions)
  • Flexion des bras au Larry Scott (2 séries de 12 et 10 répétitions)

Remarque : il est important de surveiller sa posture lors des exercices.

Programme à la maison 

On peut entrainer ses biceps chez soi en modifiants quelques exercices qui demandent du matériel de musculation.

Le Curl reste l’exercice le plus important pour développer les biceps, il sera réalisé avec des poids variables (pas forcément des haltères) en ces quelques exercices avec différentes prises :

  • Curl assis avec barre (3 séries de 8, 6 et 6 répétitions)
  • Curl avec barre 3 prises « large, largeur des épaules, serrée » (3 séries de 6 répétitions)
  • Curl incliné à angle changeant (2 séries de 8 et 10 répétitions) pour chaque angle

Programme gain de force 

Biceps gain de force

Ce programme vous fera repousser vos limites en utilisant les charges les plus lourdes que votre biceps puisse soulever :

  • Curl debout à la barre (5 séries de 12, 10, 8, 5, 3 répétitions décroissantes)
  • Traction à barre fixe « prise marteau » (3 séries de 10, 8 et 6 répétitions)
  • Curl incliné avec haltères (2 séries de 10 et 8 répétitions)
  • Curl à la poulie « prise en pronation » (pareil que le précédent)

Programme pour des biceps bien tracés 

Il consiste à augmenter le nombre de répétitions par série et doit être effectué avec des contractions lentes :

  • Curl debout avec barre EZ « dos en appui » (3 séries de 20, 15 et 12 répétitions)
  • Curl debout avec haltères prise marteau « dos en appui » (pareil que l’exercice précédent)
  • Curl couché à la poulie (3 séries de 15 répétitions)
  • Curl concentré à la poulie (3 séries de 15 répétitions)

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