Comment muscler ses abdominaux ?

Programme musuculation abdominaux

Les abdominaux sont des muscles qui reçoivent beaucoup d’attention de la part des sportifs, lorsqu’ils sont bien travaillés et qu’ils sont bien saillants et bien dessinés, ils deviennent un symbole de virilité, de puissance et de bonne santé.

Tous ceux qui font de la musculation ont tendance à donner beaucoup d’importance à la ceinture abdominale mais la plupart se contentent de travailler ces muscles « à la force », c’est-à-dire sans méthodologie ni programme étudié.

Ce qu’il faut savoir sur la musculation des abdominaux

Comment muscler ses abdominauxLes abdominaux sont composés de trois groupes musculaires qui sont le grand droit, les obliques et les transverses.

Les muscles abdominaux sont constitués de fibres musculaires plus endurantes et plus lentes que celles des autres muscles, c’est pour ça que leur travail sera différent de celui des pectoraux par exemple.

Pour faire travailler ces muscles effacement, il faut faire des séries longues afin de rendre l’exercice adapté à l’endurance des fibres des muscles abdominaux. En général, pour chaque exercice, on fait une vingtaine de séries.

Le type d’exercice qu’on fera dépendra des objectifs qu’on veut atteindre. Si on veut avoir une tablette de chocolat, prendre du volume au niveau des abdominaux et isoler ces muscles, il faudra travailler avec des exercices de charge alors que si on veut avoir un ventre plat, affiner sa taille et sculpter sa silhouette, on préférera des séries longues mais sans trop de charge.

Il faut aussi savoir que ces deux objectifs (ventre plat et abdominaux isolés) ne peuvent être atteints sans l’élimination de la masse graisseuse au niveau de l’abdomen.

Les exercices de base pour muscler les abdos

Pour muscler les abdominaux, il y a deux exercices de base, qui, s’ils sont bien exécutés, à un bon rythme et à la bonne fréquence, peuvent muscler efficacement les muscles;

Le premier exercice et le plus basique est le crunch qui fait travailler surtout le grand droit.

Les crunchs s’effectuent en étant allongé sur le dos, en gardant les jambes fléchies à angle droit et les pieds écartés de la largeur des hanches.

On place les mains derrière les oreilles sans toutefois tirer sur la tête. On garde les coudes écartés et on rentre le ventre en contractant les abdominaux pour soulever les épaules.

Le gainage est l’autre exercice de base pour muscler les abdominaux, il sollicite les abdominaux profonds et les renforce. Le gainage est surtout efficace pour avoir un ventre plat et muscler le bas des abdominaux.

Pour faire l’exercice du gainage, il faut se mettre face au sol en s’appuyant sur les genoux et les avant-bras. On rentre le ventre en contractant les fessiers. On garde les cuisses, le bassin et le haut du corps bien alignés et on garde la position pendant 15 à 20 secondes (pour commencer). On refait l’exercice 5 fois avec 20 secondes de repos à chaque fois.

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