4 exercices de musculation avec le poids du corps

Beaucoup d’adeptes de la musculation préfèrent s’exercer sans matériel. Une alternative excellente pour se muscler facilement à domicile durant son temps libre. Voici la sélection des 4 meilleurs exercices à faire à l’aide du poids du corps :

• Les pompes

Le plus connu et le plus pratiqué des 4. Les pompes permettent grâce à leurs variantes de se muscler le buste facilement et sans utiliser d’haltère. Chaque variante de position ciblera un groupe de muscles particuliers (deltoïde, triceps et pectoraux) suivant l’inclinaison du corps et l’écartement des bras.

En position inclinée, on ciblera le haut des pectoraux et la zone antérieure de l’épaule.  À l’inverse, si les mains sont écartées, on se focalisera beaucoup plus sur la partie externe des pectoraux, contrairement aux mains serrées qui concentreront l’effort sur leur partie centrale.

Les triceps sont sollicités par chacun de ses mouvements.

 

• Les Dips

Ou doubles barres, un exercice, comme son nom l’indique, nécessitant deux barres parallèles, destiné à développer principalement les triceps et les pectoraux.

L’exécutant devra se placer entre deux barres parallèles, une main sur chaque barre, et soulever son corps en tendant les bras. La position correcte nécessite de garder les avant-bras perpendiculaires à la barre.

Si cet exercice est très efficace pour les bras et la poitrine, il n’est pas des plus faciles à faire, car tout le poids du corps sera soulevé, ce qui demande plus d’efforts que les pompes.

 

• Le gainage

Idéal pour un ventre plat et des muscles toniques, le gainage, ou renforcement musculaire, sollicitera les muscles de la face antérieure du corps (épaules, buste, abdominaux et cuisses)

Pour le réaliser, il est nécessaire de posséder un tapis afin d’éviter les douleurs lors de sa pratique.

Il consiste à se mettre face au sol, s’appuyer seulement sur les coudes ainsi que sur la pointe des pieds. Le but est de soulever le bassin de manière à ce que tout le corps soit aligné sans creuser le dos.

 

• Tractions avant

Aussi appelés exercices de la barre fixe, elles ciblent le haut du corps et mettent au travail les bras, les épaules, la poitrine et le dos.

Se pratiquant de différentes façons, la position des mains et l’écartement des bras définiront quel muscle sera le plus contracté. Par exemple, avec la prise large (bras écartés) ça sera les muscles du dos qui seront le plus sollicités, contrairement à la prise serrée, qui met l’accent sur les muscles des bras et des avant-bras.