Comment organiser vos exercices de musculation des biceps ?

programme biceps

En vue d’avoir un corps de rêve, travailler ces biceps est l'un des exercices les plus courants en musculation. Que ce soit en salle de sport comme à la maison, il est préférable de suivre un programme précis et bien élaboré,  en variant les exercices et leur enchainement, afin de faire travailler la totalité du muscle. Cependant, pour bien choisir le programme biceps, il faudra d'abord connaître sa morphologie et fixer des objectifs raisonnables.

Programme biceps pour débutant

Par ignorance et excès de motivation, il arrive que les débutants en musculation s’acharnent sur les exercices intenses sans pour autant suivre un programme précis, ce qui est totalement faux. Il faut noter que même sans les aborder, les biceps sont involontairement impliqués dans la plupart des autres exercices du haut du corps, par conséquent il ne faudra pas les solliciter de manière excessive, sinon vous risquez de vous blesser. Afin d’éviter cela, vous trouverez ci-dessous un programme biceps pour débutant, il se compose de 4 cycles, chaque cycle représente une semaine 

Semaine

Cycle

Exercice

Séries 

Répétitions

 1

Endurance

  • curl debout avec barre
  • curl alterné avec haltères 

2-3

2-3

8-12

8-12

 2

Hypertrophie

  • curl debout avec barre
  • curl au pupitre

2-3

2-3

8-12

8-12

 3

Force

  • curl debout avec barre
  • curl alterné avec haltères

2

2

4-6

4-6

 4

Hypertrophie

  • curl debout avec barre EZ
  • curl au pupitre avec haltères

2-3

2-3

8-12

8-12

Au surplus, vous pourrez demander à un coach de vous familiariser avec les exercices cités, et de vous donner quelques astuces pour mieux adapter ces exercices à votre corps. À la fin des 4 semaines, accordez-vous une semaine de repos actif, durant laquelle vous pratiquerez modérément votre sport de choix, par la suite, reprenez chaque cycle à part pour une durée de 1 à 2 mois.

Programme biceps pour niveau intermédiaire 

Si vous avez atteint le niveau intermédiaire, vous auriez par votre expérience sûrement apprise à écouter votre corps, c’est-à-dire, savoir exactement quand est-ce qu’il faut forcer et quand est-ce qu’il faut lâcher et se reposer. Voici une suggestion de programme biceps pour le niveau intermédiaire :

Exercices

Séries

Répétitions

Traction prise supination

4

 6-10

Curl au pupitre à un bras prise marteau

4

 10-20

Programme de musculation rapide du biceps 

Pour les impatients, ce programme accéléré contient deux des meilleurs exercices qui font travailler la totalité du muscle du biceps :

Exercices 

Séries 

Répétitions

Curl barre ou barre EZ

 3

 8

Curl départ en prise marteau 

 3

 12

Les femmes font aussi travailler leurs biceps 

Contrairement aux hommes, les femmes ne cherchent pas à gonfler leurs biceps, elles préfèrent généralement les raffermir, ou se débarrasser des bras qui pendent. Ainsi, voici une suggestion de programme conçu spécialement pour les femmes : d'abord commençons par l'inévitable curl barre EZ, en effectuant 4 séries de 12 à 15 répétions.

Les femmes font aussi travailler leurs biceps  Suivi après un petit temps de latence par 4 autres séries de curl inclinée assise avec haltères contenons de 12 a 15 répétitions.

Conseils pour bien réussir son programme biceps 

Pour faire avancer le processus et apprécier rapidement le résultat de ses efforts, il faudra bien s'appliquer et suivre les recommandations nécessaires :

  • s’échauffer les bras pendant au moins 5 minutes ;
  • rajouter de poids de manière progressive ;
  • respecter le temps idéal pour chaque exercice ;
  • adapter son alimentation pour bien récupérer (Protéines+++).

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