Le bon programme pour débuter en musculation

Lorsqu’on se lance dans la musculation, la première erreur qu’il faut éviter est de penser que pour progresser et gagner du muscle, il faut travailler très dur, très souvent et se concentrer sur des exercices d’isolation. Ce genre de programmes avec des séries longues et intensives ne sont pas adaptées aux débutants qui ont plus besoin de travailler leur corps de façon générale avec des exercices polyarticulaires.

L’autre erreur est de penser qu’il est possible de suivre un programme standard copié d’un magazine de musculation ou préconisé par un grand champion. Chaque individu a ses spécificités et tout le monde ne part pas du même point de départ, d’où l’importance de suivre un programme doux au début et qui monte en puissance progressivement.

Pour les débutants, des exercices polyarticulaires

Lorsqu’on débute en musculation et avant de se lancer dans les exercices d’isolation pour chaque muscle ou groupe musculaire, il est important d’améliorer la condition générale du corps, de faire travailler chaque muscle afin d’améliorer sa forme et ainsi pouvoir progresser.

Pour ce faire, il faut suivre un programme de type full body ou totalité du corps qui comprend des exercices polyarticulaires qui sollicitent en même temps plusieurs groupes musculaires.

Les exercices à faire en priorité lorsqu’on débute en musculation sont les tractions, les curls barre, les barre front, les crunchs au sol et le développé couché. 

Ces exercices ont l’avantage de faire travailler plusieurs muscles à la fois, ce qui évite de trop forcer sur le même muscle, un avantage certain lorsqu’on n’a pas l’habitude des salles de musculation. On s’habitue ainsi à l’effort à son rythme tout en gagnant en force de façon équilibrée et répartie sur tout le corps.

Progresser à son rythme

Il n’y a pas de règle précise quant au nombre de séries à faire pour chaque exercice, il faut travailler à son rythme et se motiver. L’efficacité ne vient qu’avec l’effort et on saura qu’on a fait le bon nombre de séries lorsque les muscles commenceront à être légèrement douloureux et tendus.

Pas de nombre de séries à s’imposer donc mais pour avoir une idée, généralement, les muscles ont bien travaillé au bout de 4 à 5 séries de 10 ou 12 mouvements chacune.

Après avoir suivi ce programme pendant quelques mois (environ deux à trois mois), le corps aura été mis en condition et il y aura eu un gain de quelques kilos de muscles. C’est à ce moment-là qu’il sera possible de diversifier les exercices, et de faire une ou deux fois par semaine des exercices d’isolation pour les biceps par exemple.